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ALIMENTIRICCHI IN GRASSI
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FABBISOGNO GIORNALIERO IN CALORIE E NUTRIENTI
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(più del 20%: circa 1/5)
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| Tutti i grassi da condimento: |
UOMO, MODERATA ATTIVITÀ
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UOMO, FORTE ATTIVITÀ
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| Olio di oliva, di semi, burro, |
Calorie
3000 |
Calorie 3500 |
| margarina, strutto, lardo, |
Proteine |
g |
112 |
15% |
Proteine |
g |
131 |
15% |
| pancetta, cotenna di maiale |
Lipidi |
g |
83 |
25% |
Lipidi |
g |
97 |
25% |
| Tutti i salumi: |
Carboidrati |
g |
450 |
60% |
Carboidrati |
g |
525 |
60% |
| Coppa, cotechino, mortadella, |
DONNA, MODERATA ATTIVITÀ
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DONNA, FORTE ATTIVITÀ
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| prosciutto crudo, prosciutto cotto, |
Calorie 2200 |
Calorie 2600 |
| salame, salsiccia, wurstel, |
Proteine |
g |
82 |
15% |
Proteine |
g |
97 |
15% |
| zampone |
Lipidi |
g |
61 |
25% |
Lipidi |
g |
72 |
25% |
| Tutti i formaggi. |
Carboidrati |
g |
330 |
60% |
Carboidrati |
g |
390 |
60% |
| Le carni grasse: |
SUDDIVISIONE DELLE CALORIE (nelle 24 ore)
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| di bue, maiale, pecora, castrato, |
COLAZIONE |
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10-20% |
delle |
| oca, anguilla, carne e pesce in |
PRANZO (sul posto di lavoro) |
40-50% |
calorie |
| scatola |
CENA |
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40-50% |
totali |
| La panna, il cioccolato, il torrone. |
APPORTO DI CALORIE E NUTRIENTI SUL POSTO DI LAVORO
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| Il tuorlo d'uovo. |
(40% del fabbisogno giornaliero)
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| La frutta secca oleosa: |
UOMO, MODERATA ATTIVITÀ
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UOMO, FORTE ATTIVITÀ
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| Noci, nocciole, mandorle, pinoli |
Calorie 1200 |
Calorie 1400 |
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Le olive.
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Proteine |
g
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44 |
Proteine |
g |
52 |
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ALIMENTI RICCHI IN ZUCCHERI
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Lipidi |
g |
33 |
Lipidi |
g |
38 |
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(più del 30%: circa 1/3)
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Carboidrati |
g |
180 |
Carboidrati |
g |
210 |
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Farina di frumento, mais, riso,
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DONNA, MODERATA ATTIVITÀ
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DONNA, FORTE ATTIVITÀ
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| fiocchi d'avena, fecola di patate |
Calorie 880 |
Calorie 1040 |
| Pasta, riso, semolino, pane, |
Proteine |
g |
32 |
Proteine |
g |
38 |
| grissini, gallette, biscotti |
Lipidi |
g |
24 |
Lipidi |
g |
28 |
| Zucchero e dolci (a base di farina |
Carboidrati |
g |
132 |
Carboidrati |
g |
156 |
| e zuccheri) |
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| Legumi secchi: |
Molluschi: |
mandorle, pinoli |
| Fagioli, piselli, fave, lenticchie, |
Calamari, polpi, seppie, vongole |
Carne di maiale: |
| ceci, funghi secchi |
ALIMENTI RICCHI IN FERRO
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Pancetta, prosciutto cotto, |
| Castagne fresche e secche |
Legumi secchi: |
salsiccia secca e fresca, fegato di |
| Frutta secca: |
Fagioli, lenticchie, ceci |
maiale e di agnello; cuore e rene |
| Datteri, fichi, prugne, uva |
Olive di Grecia |
di bue |
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| Marmellate, miele, torrone |
Fegato di bue, vitello, maiale, |
Latte in polvere. |
| Latte in polvere: |
agnello |
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Lievito di birra. |
| Latte condensato zuccherato |
Rene di bue |
ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA B2
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| Cioccolato (al latte e fondente) |
Molluschi: |
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Broccoletti di rape, funghi freschi, |
| Polvere di cacao amaro, polvere |
Calamari, polpi, seppie, vongole |
castagne secche, mandorle, |
| di latte e cacao zuccherato |
Tuorlo d'uovo. |
Fegato di bue, vitello, pecora, |
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ALIMENTI RICCHI IN PROTEINE
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Polvere di cacao amaro. |
agnello, cuore e rene di bue |
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(Più del 15%: circa 1/7)
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ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA A
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Anguilla marinata, aringhe salate, |
| Carni fresche. |
Ortaggi: |
baccalà e stoccafisso |
| Carni conservate e salumi. |
Bietola, broccoletti di rape, |
Latte condensato, evaporato, in |
| Frattaglie: |
broccoli, cicoria, indivia, spinaci, |
polvere |
| |
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| Fegato, coratella, polmone, milza, |
prezzemolo, carote, zucca gialla |
Formaggi e latticini |
| cuore, rene, lingua, trippa |
Frutta: |
Uova |
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| Pesci freschi: |
Albicocche, kaki, melone, prugne |
Lievito di birra |
| Acciughe, cefalo, dentice, luccio, |
secche; marmellata di albicocche |
Polvere di cacao magro |
| rombo, sarde, sgombro, sogliola, |
Frattaglie: |
ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA C
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| tinca, tonno, triglie, palombo, |
Fegato di bue, vitello, maiale, |
Legumi freschi: |
| aragosta |
pecora, rene di bue |
Fagioli, piselli, fave |
| Pesci conservati. |
Pesci: |
Ortaggi: |
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| Latte in polvere. |
Anguilla marinata, gamberi |
Asparagi, bietole, broccoletti di |
| Tutti i formaggi e i latticini. |
Formaggi e latticini: |
rape, broccoli, cavolo verde, |
| Tuorlo d'uovo. |
Bel paese, caciocavallo, |
cavolfiore, prezzemolo, spinaci, |
| Pasta glutinata. |
emmenthal, formaggino, |
peperoni, patate nuove, pomodori, |
| Legumi secchi: |
gorgonzola, caciotta, fior di latte, |
rape, ravanelli, zucchine |
| Fagioli, piselli, fave, lenticchie, |
mozzarella, scamorza |
Frutta: |
|
|
|
| ceci |
Uova. |
Arance, limoni, mandarini, |
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ALIMENTI RICCHI IN CALCIO
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Burro e panna. |
fragole, lamponi, melone, |
| Latte fresco e conservato |
ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA B
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castagne fresche, olive |
| Formaggi e latticini |
Farina e pane scuro, farina di |
Fegato di bue, vitello, maiale, |
| Gelato di latte |
mais, fiocchi d'avena |
agnello. |
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| Legumi secchi: |
Legumi secchi: |
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| Fagioli, ceci |
Fagioli, piselli, fave, lenticchie, |
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| Ortaggi: |
ceci,piselli freschi |
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| Bietole, broccoletti di rapa, |
Frutta secca: |
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| broccoli |
Castagne, noci, nocciole, |
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