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Apporto di sostanze nutritive e fabbisogno calorico

Indice                                    
Nutrizione                              ▼
Le regole del mangiar sano
Gli alimenti                              
Apporto di sostanze nutritive e fabbisogno calorico              
Cenni sui nutrienti                    
Composizione chimica e valore energetico degli alimenti           
I sette gruppi fondamentali di alimenti                                  
Livelli di assunzione dei nutrienti                                 
Note di informazione alimentare                             
Profili nutrizionali di alimenti singoli                                   
Schemi di razioni in alimenti per gruppi di età                          
Consigli sulla preparazione, cottura e conservazione           
La qualità degli alimenti           
Disinformazione in campo alimentare                              
Apparato digerente                 
Alcune diete                           
Ricettario                               
Galateo a tavola                      

ALIMENTIRICCHI IN GRASSI

FABBISOGNO GIORNALIERO IN CALORIE E NUTRIENTI

(più del 20%: circa 1/5)
Tutti i grassi da condimento:

UOMO, MODERATA ATTIVITÀ

UOMO, FORTE ATTIVITÀ

Olio di oliva, di semi, burro, Calorie                        3000 Calorie                      3500
margarina, strutto, lardo, Proteine g 112 15% Proteine g 131 15%
pancetta, cotenna di maiale Lipidi g 83 25% Lipidi g 97 25%
Tutti i salumi: Carboidrati g 450 60% Carboidrati g 525 60%
Coppa, cotechino, mortadella,

DONNA, MODERATA ATTIVITÀ

DONNA, FORTE ATTIVITÀ

prosciutto crudo, prosciutto cotto, Calorie                       2200 Calorie                     2600
salame, salsiccia, wurstel, Proteine g 82 15% Proteine g 97 15%
zampone Lipidi g 61 25% Lipidi g 72 25%
Tutti i formaggi. Carboidrati g 330 60% Carboidrati g 390 60%
Le carni grasse:

SUDDIVISIONE DELLE CALORIE (nelle 24 ore)

di bue, maiale, pecora, castrato, COLAZIONE       10-20% delle
oca, anguilla, carne e pesce in PRANZO     (sul posto di lavoro) 40-50% calorie
scatola CENA       40-50% totali
La panna, il cioccolato, il torrone.

APPORTO DI CALORIE E NUTRIENTI SUL POSTO DI LAVORO

Il tuorlo d'uovo.

(40% del fabbisogno giornaliero)

La frutta secca oleosa:

UOMO, MODERATA ATTIVITÀ

UOMO, FORTE ATTIVITÀ

Noci, nocciole, mandorle, pinoli Calorie                       1200 Calorie                     1400

Le olive.

Proteine

g

44 Proteine g 52
ALIMENTI RICCHI IN ZUCCHERI Lipidi

g

33 Lipidi g 38
(più del 30%: circa 1/3) Carboidrati

g

180 Carboidrati g 210

Farina di frumento, mais, riso,

DONNA, MODERATA ATTIVITÀ

DONNA, FORTE ATTIVITÀ

fiocchi d'avena, fecola di patate Calorie                          880 Calorie                     1040
Pasta, riso, semolino, pane, Proteine g 32 Proteine g 38
grissini, gallette, biscotti Lipidi g 24 Lipidi g 28
Zucchero e dolci (a base di farina Carboidrati g 132 Carboidrati g 156
 e zuccheri)                
Legumi secchi: Molluschi: mandorle, pinoli
Fagioli, piselli, fave, lenticchie, Calamari, polpi, seppie, vongole Carne di maiale:
ceci, funghi secchi

ALIMENTI RICCHI IN FERRO

Pancetta, prosciutto cotto,
Castagne fresche e secche Legumi secchi: salsiccia secca e fresca, fegato di
Frutta secca: Fagioli, lenticchie, ceci maiale e di agnello; cuore e rene
Datteri, fichi, prugne, uva Olive di Grecia di bue      
Marmellate, miele, torrone Fegato di bue, vitello, maiale, Latte in polvere.
Latte in polvere: agnello       Lievito di birra.
Latte condensato zuccherato Rene di bue

ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA B2

Cioccolato (al latte e fondente) Molluschi:       Broccoletti di rape, funghi freschi,
Polvere di cacao amaro, polvere Calamari, polpi, seppie, vongole castagne secche, mandorle,
di latte e cacao zuccherato Tuorlo d'uovo. Fegato di bue, vitello, pecora,
ALIMENTI RICCHI IN PROTEINE Polvere di cacao amaro. agnello, cuore e rene di bue
(Più del 15%: circa 1/7)

ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA A

Anguilla marinata, aringhe salate,
Carni fresche. Ortaggi: baccalà e stoccafisso
Carni conservate e salumi. Bietola, broccoletti di rape, Latte condensato, evaporato, in
Frattaglie: broccoli, cicoria, indivia, spinaci, polvere    
Fegato, coratella, polmone, milza, prezzemolo, carote, zucca gialla Formaggi e latticini
cuore, rene, lingua, trippa Frutta: Uova      
Pesci freschi: Albicocche, kaki, melone, prugne Lievito di birra
Acciughe, cefalo, dentice, luccio, secche; marmellata di albicocche Polvere di cacao magro
rombo, sarde, sgombro, sogliola, Frattaglie:

ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA C

tinca, tonno, triglie, palombo, Fegato di bue, vitello, maiale, Legumi freschi:
aragosta pecora, rene di bue Fagioli, piselli, fave
Pesci conservati. Pesci: Ortaggi:      
Latte in polvere. Anguilla marinata, gamberi Asparagi, bietole, broccoletti di
Tutti i formaggi e i latticini. Formaggi e latticini: rape, broccoli, cavolo verde,
Tuorlo d'uovo. Bel paese, caciocavallo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci,
Pasta glutinata. emmenthal, formaggino, peperoni, patate nuove, pomodori,
Legumi secchi: gorgonzola, caciotta, fior di latte, rape, ravanelli, zucchine
Fagioli, piselli, fave, lenticchie, mozzarella, scamorza Frutta:      
ceci Uova. Arance, limoni, mandarini,

ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

Burro e panna. fragole, lamponi, melone,
Latte fresco e conservato

ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA B

castagne fresche, olive
Formaggi e latticini Farina e pane scuro, farina di Fegato di bue, vitello, maiale,
Gelato di latte mais, fiocchi d'avena agnello.      
Legumi secchi: Legumi secchi:        
Fagioli, ceci Fagioli, piselli, fave, lenticchie,        
Ortaggi: ceci,piselli freschi        
Bietole, broccoletti di rapa, Frutta secca:        
 broccoli Castagne, noci, nocciole,        
   

Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione

 

 

 


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